Причём обсуждая не только йогические, но и спортивные упражнения.
Сегодня хочу предложить опробованный на себе комплекс асан «на руки». Если делать его регулярно, он позволит вскоре начать делать все позы, которые хотелось, но где руки «не справлялись».
1. Разминка:
- сжимайте-разжимайте кулаки обеих рук. 20-30 раз в среднем ритме
- руки сжаты в кулаки, вращение в запястье: по и против часовой стрелки, по 15-20 раз в каждую сторону
- «Намасте», затем примените силу, надавите ладонями друг на друга. чередуйте с расслаблением (ладони касаются друг друга, но без нажатия) — 10-15 раз
- Ганеш-мудра: сцепите пальцы обеих рук — первая фаланга — перед грудью (в районе сердца); плавно, но с силой потяните локи в разные стороны; потом расслабление. затем поменяйте руки: верхняя стала нижней. снова потяните. 10 раз
- стряхните руки, и расслабьте, руки вдоль тела. 30-60 сек
- Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу») 6-12 кругов. Затем 3-5 минут Шавасана: глаза закрыты, наблюдаем дыхание и растекаемся вниманием по всему телу. Дыхание ровное, бесшумное.
2. Комплекс асан с акцентом на руки
Аджна-чакра: Тадасана (Самастхити). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Намасте. Удерживая «Намасте», закройте глаза. Наблюдая дыхание, 1-3 минуты стойте неподвижно, внимание в точку межбровья (если идёт потеря баланса — внимание в стопы и на удержание равновесия). Вариация: сохраняя контакт между ладонями, поднимите руки вверх и продолжайте их вытягивать (вариация Позы горы \ Позы пальмового дерева), 1-3 минуты не расслабляйте руки. Затем короткий отдых в наклоне вперёд (Пада Хастасана): позвольте рукам повиснуть пассивно.
Муладхара-чакра: Мурдхасана (Поза опоры на макушку головы). Встаньте как можно шире (вдоль коврика), ступни параллельны. Далее, начинающие: с расслабленной спиной наклонитесь вперёд, потянитесь корпусом и руками к полу, стараясь достать пол, а затем отпустите вытяжение и расслабьтесь в нижней точке; наблюдайте, как за счёт расслаблеения спины корпус опускается всё ниже к коврику; если удаётся — поставьте руки на пол, хотя бы кончики пальцев. Продолжающие: с прямой спиной, осознанно расслабляя спину и поясницу, наконитесь вперёд, захватите большие пальцы обеих ног либо голеностопы руками; расслабляйтесь в этом положении. Внимание — в область промежности (Корневая чакра). Дыхание спокойное, ровное, бесшумное; замедляйте дыхание. Вес тела переносите больше на руки, не допускайте боли и дискомфорта в голеностопах обеих ног и пояснице.
Свадхистана-чакра: Бхуджангасана (Поза кобры). Удерживайте 3-5 минут — если не удаётся непрерывно, то подходами (короткие сеансы отдыха — в Макарасане или Адвасане).
Свадхистана и Манипура-чакры: Триконасана (Поза треугольника). Затем сделайте вариацию: Уттхита Триконасана. Затем, если возможно, ещё сделайте вариацию с захватом руки под коленом. Поменяйте руки и сделайте ту же вариацию на другую сторону (бывшая нижняя рука теперь наверху). Короткий отдых в любой релаксационной позе (Баласана, Шавасана, Адвасана, Шашанкасана, Макарасана и т.п.)
Манипура-чакра: Дандасана (Поза посоха \ «планка»). Сделайте верхнюю и нижнюю планки, а затем ещё Сантоланасану .
Манипура-чакра: Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи): если доступно по сложности.
Манипура и Анахата-чакры : Упражнение «Дельфин» . Не менее 12 раз, лучше 21 (упор на руки, включите мышцы пресса, Мулабандху, поясница напряжена и не прогибайте её — теперь плавно подавайте корпус вперёд... затем назад... снова вперёд...)
Короткая Шавасана (1-2 минуты).
Манипура и Анахата-чакры: упражнение (Шактибандхасана) Шашанкх-Бхуджангасана (Кобра-Заяц). Не менее 21 раза.
Отдых в Шавасане или Адвасане. 1-2 минуты
Манипура- и Аджна-чакры: Аштавакрасана — «Поза, скрученная в 6 местах» (Поза мудреца Аштавакры). Если доступно по сложности. Удержание 2-3 минуты, или если не удаётся долго держать то 3 подхода и отдых.
Манипура, Анахата, Вишуддхи-чакры: Уштрасана — Поза верблюда. Удержание 2-3 минуты.
Вишуддхи-чакра: Сарвангасана (Поза стойки на плечах) или Сиршасана (Стойка на голове). 3-5 минут.
Компенсация компрессионного воздействия на шею: Шавасана \ Адвасана: 2-3 минут, затем Матсьясана (Поза рыбы) либо Тадасана (Поза горы), с вытяжением шеи, 2-3 минуты.
Шавасана (Поза мёртвого тела): 10-20 минут. Наблюдаем и расслабляем всё тело, наблюдаем дыхание и поток мыслей, ни о чём особенно не думаем. Полная тишина в уме, спокойствие, отдых. Продолжаем всё осознавать, но расслабленно. Полная неподвижность тела.
Дополнительное чтение:
ВАЖНО!
Во время выполнения любых техник йоги не допускайте боли и дискомфорта.
Если что-то «не получается» — обратитесь к инструктору по йоге.
При наличии противопоказаний и ограничений к занятиям физкультурой — прежде чем приступить к занятиям йогой, надо посоветоваться с сертифицированным врачом.
Ждём Ваших вопросов и комментариев.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь -
Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?
Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.
Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.
Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.
Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.
Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.
Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд .
1. Растяжка шеи
Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
- Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
- Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
- Повторите с другим плечом.
Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.
Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
- Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
- Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
- Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
- Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.
3. Раскрытие грудной клетки с лентой
Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.
Техника выполнения:
- Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
- Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
- Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
- На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.
4. Поза «в седле»
Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.
Техника выполнения:
- Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
- Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
- На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.
5. Поза орла
Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.
Техника выполнения:
- Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
- Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
- Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
- Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
- Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.
6. Гомукхасана (Поза коровьей головы)
Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)
Техника выполнения:
- Сядьте на пол.
- Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
- Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
- Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
- Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.
7. Поза игольного ушка
Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.
Техника выполнения:
- Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
- Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
- Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
- Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
- Повторите это же упражнение противоположным плечом.
8. Поза кошки и коровы
Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.
Техника выполнения:
- Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
- С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
- Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
- Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.
9. Уттанасана
Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.
Техника выполнения:
- Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
- Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
- Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.
10. Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги
Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.
Техника выполнения:
- Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
- Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
- Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
- Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.
11. Поза ребенка
Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.
Техника выполнения:
- Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
- Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.
12. Поза змеи
Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.
Техника выполнения:
- Лягте вниз лицом на коврик.
- Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
- Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
- Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.
13. Мостик со сцепленными руками
Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.
Техника выполнения:
- Таз лежит на полу, колени согнуты.
- Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
- Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
- Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.
Расслабляющая йога — растяжка для плеч
Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.
Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.
Заботясь о стройности фигуры, часто люди забывают обращать внимание на руки и плечи. Но именно эти части тела выдают возраст человека и расположенность к полноте. Йога для рук и йога для плечевого пояса способствуют созданию красивой формы рук и плеч.
Когда вы стоите и смотрите в зеркало, не всегда можно заменить, что рельеф рук далек от совершенства. А вот, когда ручка подымается в сторону, будет заметно, что есть необходимость выровнять рельеф, подкачивая трицепс. По приходу лета, женщины хотят одеть нарядные платья, блузы, где будут открыты плечи, руки.
Многие женщины имеют ошибочное мнение, по поводу физических упражнений для рук и плеч. Они думают, что из-за этого теряется женственность. Занимаясь йогой, вы никогда не будете культуристом, но слабенькие мышцы подтянутся.
Йогические асаны способны убрать избыток жира с полных рук и прибавить мышечную массу худым конечностям.
Формирование красивого рельефа образуется благодаря двум главным мышцам плеча – бицепсам (двуглавая мышца) и трицепсам. Бицепс помогает согнуть конечность в локте и плече, а с помощью трицепса (трехглавой мышцы), конечность разгибается.
Культуристы, бодибилдеры используют груз для сгиба и разгиба рук в локтевых суставах, формируя рельеф плеч и предплечий. Это характерно для мужчин. Йогические упражнения сбалансировано работают с плечевыми мышцами без перекачки мышц бицепса или трицепса. В результате, совершенствуется рельеф верхних конечностей и руки не набирают мышечной массы.
Ниже предлагаются несложные позы, активизирующие мышцы плеча и предплечья.
При грамотном выполнении асан, после занятия буду ощущаться боли верхних конечностей при поднятии их вверх — это нормально.
В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.
Методика выполнения:
- Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
- Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
- Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
- Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
- Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
- Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
- Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
- Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
- Аналогичные движения повторить в правую сторону.
Нельзя выполнять асану при:
- шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
- головных болях;
- пониженном давлении;
- бессоннице.
Упражнение Собака Мордой, вниз встречается почти во всех комплексах для новичков или как ежедневная практика.
Она активизирует почти все группы мышц, включая мышцы плеч и рук.
Методика выполнения:
- Стать на четвереньки, колени развести на ширину бедер. Ладони разместить на поверхность, пальцы развести пошире.
- Выполняя асану, упор должен быть на ладони.
- Вдыхая, выпрямить колени и позвоночную ось, ладони и стопы прижаты к поверхности. На начальном этапе можно оставлять колени чуть согнутыми, и подкладывать под пятки сложенную материю.
- Стараться вытягивать позвоночную ось, подымая копчик на максимальную высоту.
- Чувствовать напряжение рук.
- Остаться в позе пять дыхательных циклов. Дыхание свободное.
- Для выхода из позы глубоко вдохнуть и задержать дыхание (несколько секунд), на выдох согнуть колени, касаясь ими поверхности. Таз опустить на пятки, голову поместить на пол, вытягивая руки вперед.
Не делать Адхо Мукху Шванасану если:
- последние сроки беременности;
- гипертония;
- диарея.
Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.
Порядок выполнения:
- Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
- Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
- Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
- Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
- Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
- Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
- Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
- Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.
Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.
Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.
Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.
Порядок выполнения:
- Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
- Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
- Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
- Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
- Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.
Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.
Видео урок
Для разнообразия асан и их лучшего усвоения предлагается видео йогичксих асана для рук и плеч. Здесь подобраны специальные упражнения на раскрытие плечевого пояса и раскрытие плечевых суставов.
Каждый может выбрать для себя подходящие асаны.
Заключение
Выполняя комплекс асан для красивых рук и плеч, потребуется много сил, поэтому в конце обязательно принять позу Шавасана для релаксации.
Все физические упражнения наделены эффектом накопительства. Поэтому, если человек ждет, чтобы ушла боль на теле после них – ожидаемого результата не будет.
При желании сформировать красивую форму плеч и рук, нужно заниматься не менее чем три раза в неделю. Полюбите собственное тело и научитесь работать над ним, тогда оно ответит взаимностью и приобретет красивую форму.
Одна из распространенных проблем сидячего образа жизни - «зажатая» шея. Что, в свою очередь, нередко вызывает головные боли.
Корни проблемы на самом деле находятся в нарушении положения плеч и лопаток.
Данный комплекс упражнений поможет снять излишнее напряжение с мышц шеи и плечевого пояса.
Также комплекс будет способствовать профилактике и некоторой коррекции грудного сколиоза. Его рекомендуется выполнять каждый день, при желании - два раза в день.
Шея и плечевой пояс
Александр Новиков
Обычно, когда человек много работает за компьютером сидя в кресле, его плечи меняют осанку не в лучшую сторону. Выглядит это примерно следующим образом: они приподнимаются и уходят вперед, шея, как правило, выдвинута вперед, отчего в ее основании образуется «горб», и человек испытывает боли в задних мышцах шеи и плечевого пояса, которые перетягиваются, потом болят, зажимают. Более половины головных болей у офисных работников возникают из-за перетяжения мышц шеи.
Наша задача - растянуть передние, переднебоковые группы мышц, чтобы плечи ушли назад и опустились.
Сейчас мы будем выполнять комплекс, который позволяет поставить на место плечевой пояс, от которого зависит положение шеи. Все упражнения с шеей выполняются по 5-6 движений.
1 упражнение - растягивание мышц передней и задней частей шеи. Для этого мы сначала поднимаем лицо вверх. Лицо обязательно должно тянуться в потолок, чтобы расстояние от плеч до затылка было максимально большим. Затем подбородок идет внутрь-вверх, чтобы растянулись задние мышцы шеи. Не надо сильно опускать подбородок. Он просто идет внутрь и шея сзади делается «жесткой». Со вдохом поднимаете голову вверх, с выдохом - подбородок внутрь.
2 упражнение.
С выдохом поворачиваем подбородок в одну сторону, фиксируем несколько секунд на протяжении которых стараемся довернуть голову еще чуть-чуть. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Со вторым выдохом поворачиваемся в другую сторону, фиксируем 2-3 секунды, во время которых еще чуть-чуть доворачиваем, и на вдохе возвращаемся.
В этом упражнении мы не только поворачиваем голову, но и удерживаем противоположное плечо назад, что позволяет растянуть боковые мышцы шеи.
3 упражнение.
Поднимаем одну руку вверх: сначала поднимаем плечо и опираем на него голову так, чтобы она слишком низко не опустилась. Далее этой рукой обхватываем себя через голову за шею ладонью возле челюсти и оттягиваем шею немного по диагонали в сторону. Второе плечо уходит назад. Стараемся локтем опустить свое плечо как можно ниже. В этом случае у нас очень хорошо тянутся боковые мышцы шеи. Локоть старается опуститься как можно ниже, чтобы и плечо опустилось пониже.
Если вы замечаете, что очень сильно прогибаетесь в средней части позвоночника, подайте нижние ребра внутрь, чтобы этого избежать. Выполнить упражнение с другой стороны.
4 упражнение.
С выдохом расслабленно свешиваем голову, со вдохом делаем махательное движение головой в сторону - назад. Это напрягает мышцы шеи по сторонам, дополнительно их разогревает, повышает кровообращение в шее. Затем такое же движение в другую сторону.
После этого движения мы можем выполнять вращение шеей, для чего выполняем предыдущее движение головой через сторону - назад, затем поднимаем лицо в потолок, не давая затылку слишком сильно запрокинуться, и возвращаемся.
Важно: слишком сильно шею в сторону не отклоняем. В переднем положении подбородок подведен к себе, в заднем положении затылок слишком сильно назад не отходит, лицо тянем вверх. Вдох - назад, выдох - вперед. 5-7 вращений в одну сторону, и столько же - в другую.
Упражнения с руками.
Все махи руками выполняются по 8-10 движений
Во всех следующих движениях нам важна постановка ног. Стопы должны быть параллельны, примерно на ширине тазобедренных суставов.
Упражнение 5.
В этом упражнении мы двигаем плечевой сустав вперед-вверх, назад и вверх. В заднем положении, чтобы случайно не травмировался локоть, желательно поворачивать ладошки наружу, тогда локоть больше фиксирован, и постарайтесь не слишком прогибаться в нижних ребрах. В переднем положении тоже слишком сильного прогиба делать не надо. Вперед - вдох, назад - выдох.
Упражнение 6.
В этом упражнении мы будем растягивать мышцы, которые опускают и поднимают лопатку.
Со вдохом поднимаем руки и плечи. Плечи поднимаем максимально вверх. При этом постарайтесь не сильно прогибаться в середине спины, потому что когда вы прогибаетесь, у вас сходятся лопатки, и плохо двигаются вверх и вниз. Поэтому в этом упражнении нам надо сделать спину более плоской и лопатка будет двигаться вверх-вниз гораздо дальше.
В принятом положении рук и плеч сначала мы со вдохом лопатку поднимаем, затем с выдохом - уводим руки назад и лопатку опускаем. Это требует усилия. Это не проходное движение - мы с усилием пытаемся плечи и лопатки опускать, не прогнувшись в позвоночнике.
Обратите внимание, что плечи все время должны быть расправлены. Поднимаем руки как бы за ушами, не допуская ухода плеча вперед. На сколько у вас руки приблизятся друг к другу - на столько приблизятся. У гибких людей они сойдутся, но это не обязательно, важнее держать плечи расправленными. То же самое внизу: расправили плечо и постарались опустить его вниз - это жесткое силовое движение, при этом удерживая ребра внутри себя.
Упражнение 7.
В этом упражнении мы будем стараться расслабить мышцы, идущие от плечевого сустава в корпус с передней, задней стороны. Это упражнение на расслабление, оно выполняется с инерцией, без лишнего напряжения.
На выдохе выносим руку вперед ладошкой наружу - так плечевая кость выйдет дальше. Таз стараемся практически не двигать. И поворачиваем корпус как можно сильнее относительно таза, вынося руку вперед - туда, куда смотрят стопы. Со вдохом выполняем то же самое назад. Тазом стараемся двигать поменьше, ладошка смотрит наружу, голову поворачиваем. И на вдохе, и на выдохе ладонь смотрит в ту же сторону. При этом ладонь должна быть закрыта в кулак.
Я отношусь к йоге как к явлению целостному, воздействующему на весь организм, однако меня иногда спрашивают, можно ли с помощью йоги устранить какие-то телесные дефекты? Вот в таком случае я и привожу примеры для конкретных частей тела.
В йоге довольно много асан для укрепления рук и плеч, все их, конечно, тут смысла приводить нет, т.к. есть и довольно сложные. Мой ориентир — , от этого я и «пляшу», описывая различные техники. Сегодня у нас будут относительно простые упражнения, доступные для большинства новичков в йоге.
Йога Для Рук: С Чего Начать?
Перед началом занятий нужен некоторый разогрев. Я не буду вас утомлять нудными разминками; делайте одну простую вещь перед практикой — расслабление .
Встаньте прямо, закройте глаза. Вокруг должно быть тихо, чтобы не отвлекать внимание. Расслабьтесь, опустите плечи. Следите за дыханием. Представляйте, что на вдохе теплая волна поднимается из земли и проходит через ваше тело, а на выдохе прохладная волна сверху омывает вас. С каждым выдохом ваше тело становится более расслабленным. Возможно, вам захочется поделать какие-нибудь движения — не сопротивляйтесь этому — это ваше тело само себя начинает регулировать через внешнюю активность.
Поделайте такую зарядку минут 5 или 10, если у вас есть время, после чего переходите к позам йоги для рук.
7 Упражнений Йоги для Укрепления Рук
1. Адхо Мукха Шванасана или Собака с Опущенной Вниз Головой
В эту позу можно входить по-разному. Рассмотрим простой вариант. Встаньте на четвереньки (упритесь в пол ладонями и коленями). На вдохе поднимите таз, отрывая колени от пола, и опираясь на пальцы ног. Отталкивайтесь руками при подъеме. Ваша задача — придать телу форму перевернутой латинской буквы «V», при этом прямые руки упираются в пол, так же, как и прямые ноги (в идеале, нужно встать на пол всей стопой, а не только пальцами ног). Спина прямая, или даже прогнута. Голову можно просто опустить вниз. В конечном положении дышите нормально, и оставайтесь так долго, пока не испытываете дискомфорт.
2. Чатуранга Дандасана или Поза Палки (Доски) с Упором на Четыре Точки
Вообще-то это, так сказать, верхняя Чатуранга; дальше будет еще и нижняя. 🙂
Из конечного положения предыдущей позы — Адхо Мукха Шванасаны — перейдите в позу, как будто вы начинаете отжиматься от пола. Если вас сложно сразу перейти из одной позы в другую, тогда тоже начните с четверенек, потом перейдите в положение, как перед началом отжиманий.
Ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Держите их на одной линии (примерно на ширине плеч). Руки, спина и ноги — прямые. Голову можно немного опустить вниз, чтобы позвоночник был в одну линию; при этом, тяните голову немного вперед, как бы вытягивая позвоночник. Плечи уводите от ушей и вниз — не подтягивайте их к голове! Подтяните живот. Задержитесь в этой позе на 5-8 полных дыханий (вдохов-выдохов). После этого вы можете вернуться на выдохе в позу на четвереньках или продолжить — перейти в следующую.
3. Нижняя Чатуранга Дандасана
Это, так сказать, продолжение «отжиманий». Стартуем либо из предыдущей позы, либо с «четверенек». Задача — достичь положения, когда вы опускаетесь вниз, как при отжимании; при этом вы не должны касаться пола, т.е. вы как бы отжимаетесь, только не до конца, а наполовину, зависнув над полом. Тело должно быть вытянуто в одну линию, параллельную полу. Опора — ладони и пальцы ног. Взгляд направлен в пол. Локти согнуты и прижаты к туловищу. Ноги прямые. Тело напряжено. Живот подтянут. Задержитесь в этой позе до 5 полных дыханий, затем перейдите в следующую позу.
4. Сантоланасана или Поза на Балансирование (боковой вариант)
Из предыдущей позы, на выдохе, поднимитесь до «верхней» Чатуранги (поза №2), как будто отжимаетесь от пола. Переместите вес на правую руку и правую ногу; повернитесь в сторону так, чтобы левая часть тела «смотрела» в потолок — делаете это, поместив левую ногу поверх правой, а левую руку вытянув вверх. Взгляд направлен на вытянутую вверх руку. Тело — в одну линию, руки и ноги прямые. Задержитесь в позе на 5 дыханий, затем поменяйте сторону. После второй стороны, вернитесь в позу Собаки (см. №1).
5. Поза Палки С Упором На Предплечья
Из позы Собаки перейдите в верхнюю Чатурангу (№2), после чего, вдохнув, на выдохе опуститесь на предплечья, сохраняя туловище и ноги прямыми. Приняв позу, вы должны упираться в пол предплечьями и пальцами ног. Пальцы рук переплетены. Оставайтесь в позе на 5 полных вдохов-выдохов.
Если вам трудно входить в позу способом, описанным выше, можно сделать иначе: опуститесь на четвереньки (руки и колени на ширине плеч), теперь опуститесь на локти, сомкнув пальцы рук, и по очереди вытянув ноги назад, чтобы они были выпрямленными, и опирались лишь на пальцы.
6. «Дельфин»
Странное название для этой позы, ну да ладно. Из предыдущей позы: поднимите таз, как в позе Собаки, ноги подвиньте ближе к голове, при этом сохранив упор на локти и предплечья. Пальцы рук разомкните, и вытяните ладони перед собой, параллельно друг другу. Голову опустите вниз, касаясь пола верхней частью лба, где граница волос, либо макушкой. Спину немного прогните, позвоночник вытягивайте. Ноги прямые, пола касаются пальцами, либо всей стопой (если получится). В конечном положении постарайтесь расслабиться и задержаться на 5-10 полных дыханий.
7. «Дельфин» поднимается
Из предыдущей позы, на вдохе поднимаете голову, немного продвигаясь вперед. Таз при этом немного опуститься. Спина прогибается, чувствуется напряжение в ее верхней части (может быть и в пояснице). Ноги прямые, опираются о пол пальцами. Шею тяните вперед и вверх, но без чрезмерного напряжения. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Затем, на вдохе снова сделайте подъем, и так до 10 повторов.
По окончании практики этих 7 поз, выполните для расслабления: сядьте на пятки, поднимите на вдохе руки над головой, и на выдохе наклонитесь вперед, опустив на пол лоб, а руки вытянув впереди. Расслабьтесь в этой позе, дыша свободно. Оставайтесь в ней 2-3 минуты.
Как я уже говорил, это относительно простые упражнения йоги для рук, при этом они неплохо укрепляют суставы, пальцы, плечи и мускулатуру рук в целом. Есть и более сложные позы, такие, как стойки на руках и балансы, например, бакасана, маюрасана, вришчикасана, и т.д., но эти позы, как правило, сложны для новичков. Хотя, кто знает, может я о них позже и напишу, т.к. практически все из них могу выполнять.
На этом пока остановимся. Надо отметить, что, т.к. йога — это система, а не просто набор упражнений, то даже эти 7 поз помогут укрепить не только руки, но и спину, ноги, а также подтянут живот, тем самым способствуя .
Удачной и безопасной вам практики!